同じ運動をしても結果に差が出ることは珍しくない。必死に運動してもなかなか効果が感じられず筋肉がつかない時は、運動習慣を見直してみよう。運動効果を低下させてしまう5つの習慣を紹介する。
1. トレッドミルの手すりをつかむ
一般的にランニングマシンと呼ばれるトレッドミルは、屋内で走ったり歩いたりするための運動器具だ。トレッドミルで運動する際、手すりをつかんで走ったり歩いたりすると、体重が手すりにかかり、カロリー消費量が減少してしまう。
さらに、手すりに頼りすぎると、腰や肩に負担がかかった正しくない姿勢になり、怪我のリスクが高まる。トレッドミルで走る際に、手すりを使う場合、指先を軽く置く程度にとどめるのが望ましい。
傾斜により手すりをつかんでしまう場合は、傾斜が急すぎる証拠だ。その場合は傾斜を調整してみよう。
2. 運動後に過食する
運動後には食事量が増えることがある。確かに、運動後は消費したエネルギーを補給する必要がある。だからと言って、一日中食べ続ける必要はない。
タンパク質と良質な脂肪を多めに摂取し、炭水化物は適度に抑えるのが効果的だ。運動後30分以内に素早くエネルギー源として使われる炭水化物を摂取し、1時間以内にタンパク質を摂るのが理想的だ。
3. 毎日同じ運動を繰り返す
毎日同じ運動を繰り返すと、次第に体が慣れてしまい、楽に感じるようになる。人間の体は、ある活動に適応すると、最小限のエネルギー消費で済むよう身体の活動方法を変える。その結果、運動効果は自然と低下してしまう。
したがって、減量を目指す場合、毎日複数の運動を組み合わせたり、日々異なる運動メニューを行うのが効果的だ。そうすると、体が活動に適応せず、より多くのエネルギーを消費するため、より一層カロリーを消費することができる。
4. 長すぎる休憩時間
筋力トレーニングでは各セット間で休憩を取るのが重要だが、休憩が長すぎると逆効果になる可能性がある。休憩時間が長くなると心拍数が下がり、筋肉へのエネルギー供給量が減少してしまう。
各セットの間での休憩は、30～60秒程度にするのが適切だ。一つトレーニングを終えたら、30秒以上は休まずに次の運動に移ると、より高い運動効果が期待できる。
5. ゆっくりと長時間運動する
低強度の運動を継続して行うのはあまり効果的ではない。1時間以上の運動をするよりも、30分間強度の高いインターバルトレーニングを行う方が効果的だ。
必要に応じて15～30秒の短い休憩を挟みながら、次のトレーニングにすぐに移るのがよい。大切なのは、トレーニング中は常に全力で取り組むことだ。