多くの人は体重を減らすには炭水化物の摂取を控えるべきだと考えている。確かに白米や小麦粉など精製された炭水化物の過剰摂取は問題となり得る。しかし、炭水化物は我々の体に不可欠な栄養素の一つだ。むやみに減らすのではなく、食物繊維が豊富な炭水化物を適度に摂取する方が望ましい。炭水化物に関する一般的な誤解と真実を検証する。
1. 炭水化物を減らせば体重が減る？
短期的には効果があるかもしれないが、長期的にはそうとは限らない。ある研究によると、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較した場合、1年後の減量効果に差はなかった。低炭水化物ダイエットは初期に水分損失が多いため、急激な減量効果があるように見えるが、長期的な減量や脂肪減少を保証するものではない。
2. 炭水化物は消化が早い？
一部の炭水化物はそうかもしれないが、全てではない。未精製の炭水化物、例えば全粒穀物を摂取すると、より持続的な満腹感を得られる。ある研究によると、豆類のような炭水化物と食物繊維が豊富な植物性タンパク質は、豚肉や牛肉よりも強い満腹感をもたらす。さらに、食物繊維が豊富な炭水化物、脂肪、タンパク質を同時に摂取すると、より長時間持続する満腹感が得られるという。
3. 炭水化物は糖尿病を引き起こす？
炭水化物の一種である食物繊維は、むしろ血糖値の調整に役立つ。問題は、多くの人が食物繊維の摂取が少なく、炭酸飲料や加工食品に含まれる添加糖のような不適切な種類の炭水化物を過剰に摂取していることだ。このような炭水化物は速やかに消化され、血糖値を上昇させ、過食を誘発する。これが体重増加や糖尿病リスクの上昇につながる可能性がある。全粒穀物、果物、野菜など、食物繊維が豊富な炭水化物をより多く摂取することが望ましい。
4. 炭水化物を摂取すると食欲が増す？
ダイエット中に特定の食品への欲求を抑えるのは容易ではない。しかし、ある研究によると、炭水化物は脳でのトリプトファン吸収を促進し、セロトニン生成を増加させ、気分、睡眠、体温、そして空腹感の調整に寄与する。セロトニンレベルが低下すると、不安、うつ、睡眠障害、消化器系の問題を引き起こす可能性がある。
5. 低炭水化物ダイエットはより健康的？
低炭水化物ダイエットが炭水化物の割合を極端に減らし、その代わりに肉類で補うのであれば、必ずしもそうとは言えない。動物性タンパク質を過剰に摂取すると、飽和脂肪の摂取量増加につながる。もちろん、タンパク質摂取が常に問題となるわけではないが、飽和脂肪が多く食物繊維が少ない食事を続けると、心臓に悪影響を及ぼす可能性が高い。また、炭水化物は体が正常に機能するために必要なエネルギーの重要な源であるため、健康的な炭水化物を過度に制限すると、運動などの活動に必要なエネルギーが不足する可能性がある。