朝食にパン、シリアル、ジュース、卵、果物などを好む人が増えている。美味しいだけでなく、準備が簡単という利点がある。空腹時の朝食には、自然食品中心の健康的な食事が望ましい。炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミンなどの栄養素がバランスよく含まれた食事が推奨される。注意すべき点について再度確認しよう。
純粋な穀物シリアルだと思っていたが…
パン、米、ジャガイモ、シリアルなどは炭水化物が豊富だ。午前中の活動に必要なエネルギー源となる栄養素だが、注意点もある。炭水化物は種類によって健康上の利点が異なる。疾病管理庁の資料によると、低GI食品を摂取することで血糖値の調整や体重管理に効果がある。例えば、白パン、餅、ジャガイモ、シリアルなどは高GI食品に該当する。
市販のシリアル製品は多種多様だ。栄養成分表をよく確認し、糖分や飽和脂肪の含有量が少ないものを選ぶのが良い。砂糖、液糖、シロップ、濃縮果汁などの糖は添加糖だ。最近、肥満に関連して問題となっているのは添加糖の過剰摂取である。毎日摂取し続けると血糖値が上昇し、体重が増加する可能性がある。
濃縮果汁ジュースを大量摂取すると…
果物にも糖分は含まれているが、生の果物を1個程度食べるのは健康に良い。豊富な食物繊維が血糖値の急上昇を抑える役割を果たす。しかし、濃縮果汁ジュースや液糖入りの甘味飲料を多量に摂取すると血糖値が急上昇する恐れがある。添加糖を多く含む飲料を大量に摂取すると、肥満、糖尿病、心血管疾患のリスクが高まる可能性がある。添加糖の摂取は1日の総カロリーの10%以下に抑えるのが望ましい。果汁ジュースや甘味飲料を購入する際は成分表をよく確認すべきだ。果物は生のまま食べるのが食物繊維の摂取に最適である。
白パンに甘いジャム、シリアルを食べたら…
血糖指数（グリセミック・インデックス）は食品が血糖値をどれだけ早く、どれだけ上昇させるかを示す指標だ。同量の炭水化物を摂取しても、血糖指数が低いほど炭水化物の吸収が遅く、食後の血糖値の変動が小さい。血糖指数は0から100で表示され、値が大きいほど血糖値を急速に上昇させる。低GI食品（55以下）には全粒粉パン、リンゴ、トマト、野菜、豆類、牛乳などがある。中GI食品（56〜69）には玄米、パイナップル、サツマイモ、カボチャなどがある。高GI食品（70以上）には白パン、白米、ジャガイモ、トウモロコシ、餅、シリアルなどがある。
朝食後に体を動かすと…
朝食を抜くと午前中の業務効率が低下する可能性がある。炭水化物の一種であるブドウ糖は脳の活動や記憶力に不可欠な栄養素だ。学生は全粒粉パンや雑穀米などでブドウ糖を補給するのが良い。コーヒーは空腹時に飲むと胃粘膜に悪影響を与える。朝食をしっかり摂った後にコーヒーを飲むのが胃の健康に良い。朝食後にバスや電車の駅まで歩いたり散歩したりする軽い運動をすることで、血糖値を下げ、肥満予防にも効果がある。