痩せることは簡単ではない。しかし、正しい方法で地道に取り組めば決して不可能ではない。
体重を落とすには、健康的な食事と規則正しい運動が基本だ。ただし、日々のちょっとした習慣の見直しだけでも、ダイエット効果を高めることができる。アメリカの健康メディア「WebMD」は「体重減少に役立つ夜の時間の活用法」の中で、私たちが何気なくやっている夜の習慣が、どれほど体重管理に影響を与えるかを紹介している。
1. 夜の時間をアクティブに使う
夜になると、なんとなく冷蔵庫を開けてしまう人は少なくない。そんな時は、散歩や読書、日記を書くなど、集中できる活動を取り入れるのがおすすめだ。友人との電話や家族との会話も、無意識の食欲を抑えるのに役立つ。絵を描いたり、楽器を演奏したり、編み物のような趣味を始めてみるのも一つの方法だ。
2. 十分な睡眠がダイエットの土台
睡眠不足は体重増加と密接に関係している。毎日の生活リズムに合わせた規則的な睡眠は、食欲ホルモンのバランスを保ち、夜遅くの間食を防ぐのに効果的だ。最低でも7時間以上の睡眠を心がけ、毎日同じ時間に眠る習慣をつけることが、体重コントロールに役立つ。
3. 運動はOK、でもタイミングに注意
夜の運動は代謝を促進し、脂肪燃焼を促す効果がある。しかし、遅い時間の激しい運動は睡眠の質を下げる原因にもなる。就寝前には、ストレッチやヨガなど軽めの運動を、遅くとも寝る1時間前には終わらせるのが望ましい。
4. 寝る前の夜食はNG
就寝直前に食事をとると、体脂肪として蓄積されやすくなる。特に夜は高カロリーなスナックに手が伸びやすいため、夕食後はキッチンから離れて、水を飲んで空腹感を紛らわすのが賢明だ。一般的には、寝る3時間前からは食事を控えるのが望ましい。
5. 日中にしっかり食べる
夜にドカ食いしてしまう原因の一つが、日中の栄養不足だ。規則的に食事をとることで、体内リズムが整い、過食を防げる。昼食と夕食の間に軽めの間食を摂るのも良いが、食べ過ぎには注意が必要だ。
6. 食事中はテレビをオフに
テレビを見ながらの食事は、脳が満腹感を感じるタイミングを逃しやすい。結果として過食につながり、自分がどれだけ食べたのかもわからなくなる。夕食はなるべく静かな環境で、食事に集中できるように心がけた方が良い。
7. 歯磨き習慣で夜食ストップ
夕食後すぐに歯を磨く習慣は、夜の間食を防ぐために有効だ。すでに口の中がきれいな状態だと、「何かを食べよう」と思った時に一度立ち止まって考えることができる。ただし、酸性の食品を食べた後は歯を守るために1時間ほど空けてから歯磨きをするのが望ましい。
8. 質の高い睡眠のために、部屋を暗くする
ぐっすり眠るためには、寝室の環境を暗く保つことが大切だ。遮光カーテンやブラインドを使って外の光を遮り、少なくとも寝る30分前にはスマートフォンやパソコンなどの電子機器の使用を控えると良い。明るい画面は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を下げる可能性がある。