「牛乳やチーズで腹痛が…」骨の健康に良い「野菜」
カルシウムは、骨や歯の主な構成成分であり、丈夫な骨を維持するために不可欠な栄養素だ。それに加え、神経伝達や筋肉収縮など、さまざまな機能にも重要な役割を果たす。カルシウム不足は、骨粗鬆症や骨軟化症のリスクを高め、成長期の子どもの発達に支障をきたす可能性がある。カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品に豊富だが、これらを摂取すると腹部膨満感や下痢などの不快感を覚える人もいる。そのような場合、乳製品の代わりに摂取できる食品は何だろうか。
まず、カルシウム摂取の重要性について考えよう。カルシウムは年齢とともに、より注意が必要となる。人の骨量は、思春期に90％が形成され、30代前半まで増加し、35歳から徐々に減少するとされている。閉経を迎える女性は、50歳前後で骨量が急速に減少する。このように骨量の減少速度がカルシウム摂取量を上回れば、骨の弱体化は避けられない。
牛乳以外のカルシウム源を探しているなら、豆腐がおすすめだ。大豆から作られる豆腐は、カルシウム含量が低いと思われがちだが、製造過程で添加される凝固剤のおかげで実はカルシウムが豊富だ。豆腐100g（半丁）には146mgのカルシウムが含まれている。豆乳を固める際に使われる凝固剤として硫酸カルシウムが使われているため、カルシウムが豊富である。カルシウムだけでなく、豆腐は植物性タンパク質やイソフラボンも豊富で、骨粗鬆症リスク群である40代以上の女性に効果的だ。イソフラボンは、更年期症状の緩和や乳がん予防などの効果がある。
イワシもカルシウムが豊富な食品として知られている。生のイワシ100gにはカルシウムが509mg含まれている。カルシウムの吸収率は牛乳より低いが、含有量自体は豊富だ。ニンニクや鷹の爪、パプリカなどと一緒にイワシの炒め物を作れば、カルシウムの他にもビタミンCや抗酸化成分を摂取できる。ビタミンCはカルシウムの吸収率を高める効果もある。ただし、イワシを出汁にした場合、カルシウム摂取量が少ないため注意が必要だ。イワシのカルシウムはほとんどが骨に含まれているため、丸ごと食べるのがいい。
ひよこ豆もカルシウム補給に適している。特にひよこ豆にオリーブオイルや塩を振りかけてオーブンやエアフライヤーでカリカリに焼けば、スナックとして楽しめる。飽和脂肪やナトリウム含量が高いスナック菓子の代替にもなる。焼いたひよこ豆1カップ（約200g）には約80mgのカルシウムが含まれている。豆タンパク質、食物繊維、鉄分、セレンなども豊富で、免疫力の強化や腸の動きを活発にし、便秘の緩和などの効果が期待できる。
ブロッコリーやケールなどの濃い緑色の野菜からもカルシウムを摂取できる。100g当たりブロッコリーには約100mg、ケールには約180mgのカルシウムが含まれている。緑色野菜に豊富な鉄分やビタミンとともにカルシウムを摂取できる。これら2つの野菜のカルシウム吸収率は約50%と比較的高い。一方、代表的な緑色野菜であるホウレンソウは70g当たり100mgのカルシウムを含むが、細胞壁構造の特性上、カルシウムの吸収率は約5%にとどまる。そのため、有効なカルシウム源としては適していない。