「スロージョギング健康法」が注目集める
韓国のKBS1『生老病死の秘密』で、29日に日本発の「スロージョギング」が特集された。
現在、韓国でランニング人口が増加傾向にある一方、怪我や健康上の理由で継続を断念するケースが後を絶たない。特にメタボや術後回復期の人々にとって、通常のランニングは負担が大きすぎる場合が多い。
こうした中で注目を集めているのが、スロージョギングだ。時速3～6kmでゆっくりと走るこの運動法は、日本の故田中宏暁教授が考案し、国内で広く普及している。歩くような速度で走るため、高齢者でも無理なく取り組める点が評価されている。
一般的に、ランニングは速いペースで行うべきという固定観念があり、息が上がるほどの強度が効果的だと考えられがちだ。しかし専門家らは、ゆっくりとしたペースでの走行にも十分な健康効果があると指摘する。
田中教授は「スロージョギングでは、自然な呼吸を保ちながら走ることが重要で、笑顔が出るくらいの速度が理想的」と説明している。
スロージョギングの特徴は、脂肪をエネルギー源として活用し、疲労物質が蓄積しない強度で走ることにある。生理学的には、最大心拍数の60〜70%の強度で最大酸素摂取量（VO2max）の50%以下で走るのが望ましいとされる。
最大酸素摂取量（VO2max）とは、運動中に体が取り込める酸素の最大量を示す指標だ。この強度なら、隣の人と会話しながら楽しく続けることができる。
番組によると、スロージョギングは通常より50%長い距離を走ることが推奨される。初心者は30〜45分程度から始め、週ごとに10〜15分ずつ延ばしていくのが効果的という。
足の着地はミッドフットかフォアフットで行い、通常のジョギングより若干狭いピッチで走る。顔を上げて前方を見据え、自然な呼吸を意識することがポイントとされる。
スロージョギングは低強度の有酸素運動として、様々な健康効果が期待できる。この運動によりミトコンドリアの数と大きさが増加し、酸素と糖質（グリコーゲン）の効率的な利用を促進する。
ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生み出す小器官で、運動により増えることでエネルギー効率が向上する。スロージョギングは脂肪を最も効率的に使う強度で、脂肪の燃焼を促し、減量効果も高い。
ゆっくり走ることで1回あたりの消費カロリーは抑えられるものの、運動時間と頻度を増やすことで総カロリー消費量を高められる。また、乳酸の生成を抑え、生成された乳酸を効率的に代謝することで回復も早まる。
低強度で60分走ると30分走行時と比べて筋疲労が軽減され、持久力も向上する。この効果を得るには、最低週2回、60分以上の低強度ランニングが推奨されている。
低強度のランニングは筋肉や心臓への負担が少なく、初心者や高齢者に適した運動法だ。スロージョギングは、誰でも始めやすく、健康増進に効果的な運動として注目を集めている。
スロージョギングの効果5つ
1．脂肪燃焼促進：低強度で脂肪を主なエネルギー源として使うため、減量に効果的。脂肪の燃焼を促し、体脂肪減少をサポート。
2．負担の少なさ：最大心拍数の60〜70%程度の低い運動強度で、会話をしながら実施可能。初心者や高齢者でも無理なく継続できる。
3．筋疲労の軽減：低強度の継続により筋疲労が減少し、回復も早い。60分以上の走行でより効果的に疲労を抑制。
4．ミトコンドリアの増加：ミトコンドリアの数と大きさを増やし、酸素とエネルギーの効率的な利用を促進。身体のエネルギー効率が向上。
5．回復力の向上：乳酸の生成を抑え、生成された乳酸を効率的に代謝して筋肉の回復を促進。運動後の疲労感も軽減され、負担が少ない。