夜食は良質な睡眠を妨げる主な要因として知られている。しかし、刺激的な食品の代わりに良質な睡眠を促進する成分を含む食品を選べば、夜食を摂っても睡眠への悪影響を最小限に抑えることができる。ここでは、アメリカの料理雑誌「BBC good food」が推奨する「良質な睡眠を促す4つの夜食」について紹介する。
1. ベリーヨーグルト
夜に甘いものが欲しくなった時は、ベリーヨーグルトがおすすめだ。砂糖は血糖値を急激に上昇させ、入眠を困難にするが、ベリー類に含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を抑制する。ヨーグルトに含まれるタンパク質も血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感の持続に役立つ。さらに、ヨーグルトに豊富に含まれるカルシウムは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの生成を助け、筋肉と神経を鎮める効果がある。
2. アーモンドバターを塗ったリンゴ・トースト
全粒粉パンやリンゴにアーモンドバターを塗って食べるのも良い選択だ。アーモンドはビタミンE、不飽和脂肪酸、マグネシウムが豊富に含まれている。マグネシウムはトリプトファンをメラトニンに変換し、心身の安定を促す脳内化学物質GABA（神経に抑制信号を送る非タンパク質性アミノ酸の一種）の分泌を促進する。
3. バナナアイスクリーム
バナナと牛乳で作ったアイスクリームも良質な睡眠を促す食品だ。バナナに含まれるビタミンB6とトリプトファンはメラトニンとセロトニンの合成を促進し、体をリラックスさせる効果がある。
「BBC good food」は、人工添加物を含まないバナナアイスクリームの自家製レシピを紹介している。その作り方は、次の通りだ。まずは、バナナ1本を4等分に切る。その次に、冷凍庫で凍らせたバナナを、ミキサーで牛乳と一緒にペースト状にし、容器に入れる。そして、容器を1時間冷凍した後に、スプーンで美味しく食べる。
4. ナッツ類
カボチャの種やヒマワリの種などのナッツ類も良質な睡眠を促進する。トリプトファン、亜鉛、マグネシウムが豊富で、睡眠の質を向上させる効果がある。ただし、市販の製品はナトリウム含有量が高い場合があるため、減塩または無塩の製品を選ぶことが望ましい。