冬のランニングは代謝を高め、減量にも効果的だ。さらに、低温での運動は、体内の「白色脂肪細胞」を「褐色脂肪細胞」に変換し、カロリー消費を助ける働きがある。しかし、冬は体が硬くなりやすく、怪我のリスクが高まるため注意が必要だ。
冬のランニングにぴったりの服装
冬のランニングには、帽子と手袋が欠かせない。日が短く、暗い時間が長いため、自転車や他のランナーとの接触を避けるには、明るい色や反射素材の服を選ぶことが推奨される。また、運動後は風邪をひかないよう、温水シャワーで体を温めることが大切だ。
寒い日は、体温を維持するために薄手の服を重ね着するのが効果的。冷たい空気と肌の接触を減らすことで、体温をうまく保つことができる。
汗をしっかりと排出できるポリプロピレン素材やランニング専用のアウター、パンツを選ぶと良い。綿素材は汗を吸収して湿り、体温調節を難しくするため避けるべきだ。
運動前のウォーミングアップが怪我防止に重要
冬季は運動前のウォーミングアップが特に重要だ。ランニングは足元や関節に負担がかかるため、寒い環境では体が硬くなり、怪我のリスクが高くなる。
普段以上にストレッチをし、軽く5分ほど歩いてからランニングを始めるのがオススメ。また、ランニング後は筋肉痛を防ぐためにストレッチを行うことが大切だ。「大腿四頭筋ストレッチ」や、両手を組んで息を吐きながら上体を前に倒すストレッチが効果的だ。
冬は日中のランニングが最も安全
早朝や夜間は気温が低く、空気の流れも少ないため、亜硫酸ガスが滞留しやすく、長時間の暴露が呼吸器に悪影響を与える恐れがある。
また、滑りやすい路面を避けるため、土や芝生の上を走るのが良い。雪や雨が降った後は路面が凍結し、さらに滑りやすくなるため、ランニングを控えるべきだ。さらに、汗をかいた後は急激な体温低下を防ぐため、冷たい風を背にして走ることが大切だ。
次のような場合は屋外ランニングを控えたほうが良い
高血圧や高齢者の場合、寒い中での屋外運動は避けるべきだ。寒冷環境では皮膚の血管が収縮し、血圧が上昇することがあり、脳卒中のリスクも高くなる。
高齢者は関節や筋肉が硬直しやすく、怪我をしやすい。これらの人々には室内での運動がオススメだ。健康な人でも、マイナス10度以下の環境では室内で過ごすことを検討し、凍傷には十分に注意すべきだ。