毎朝早く起きるのは大変だ。朝のアラームで辛うじて目を覚ますのではなく、爽やかに目覚めることはできないだろうか。すっきりとした朝を迎えるための5つの秘訣を紹介する。
1. 規則的な運動
規則的な運動は良質な睡眠につながる。運動は体を適度に疲れさせて睡眠を促し、起床後は活力を与える。ただし、できるだけ日中に運動し、就寝3時間前からは激しい運動を避けるのが望ましい。夜の過度な運動は睡眠の質を低下させる可能性がある。サウジアラビアのキングファハド病院の研究によると、朝や午後の運動が良質な睡眠に効果的だという。
2. 日中の活動
日光を浴びながら活動すると体温が上昇し、夜に体温が下がることで深い睡眠を促す。これにより体内時計が調整され、睡眠の質が向上する。逆に夜に活動すると体温が上がり、体が覚醒状態と認識して良質な睡眠を妨げる。さらにストレスホルモンのコルチゾールが分泌される可能性もある。上昇した体温が下がり、眠りにつくまでには約30分から1時間かかる。
3. 適切な睡眠時間の把握
自分に必要な睡眠量を見極めよう。朝起きるのが辛いなら、睡眠量を見直す必要がある。起床時間だけでなく、十分な睡眠時間の確保が重要だ。スマートウォッチやスマートフォンのアプリを活用して睡眠パターンを分析し、最適な睡眠時間を設定しよう。成人の推奨睡眠時間は7～8時間だが、個人差がある。短時間睡眠者は少ない睡眠時間でも日常生活を送れるが、長時間睡眠者は10時間以上眠らないとすっきりしない。自分に合った睡眠時間を把握し、それに従って就寝すれば早起きがしやすくなる。
4. 就寝・起床時の光環境の調整
適切な睡眠時間を決めたら、一定の就寝時間を守り、規則正しく寝ることが大切だ。光環境の調整も重要である。暗い寝室で眠ることで、睡眠ホルモンのメラトニン分泌が促進され、良質な睡眠につながる。朝起きて光を浴びると、メラトニンがセロトニンに変換され、体が目覚める。これにより体内時計が調整され、スムーズな目覚めを促す。朝起きたらすぐに窓を開けて日光を浴びるか、タイマー機能付きの照明を利用して光を浴びることで、体内リズムを整えよう。
5. 睡眠を促す食品の摂取
朝スッキリ起きられない原因は、深い睡眠が取れていないことにある。毎朝疲れを感じるなら、睡眠を促すアミノ酸やトリプトファンを含む食品を摂取するとよい。炭水化物や糖分の多い食品、カフェインの摂取は控えめにするのが望ましい。トリプトファンやアミノ酸は、バナナ、ナッツ類、種子類、乳製品、全粒穀物などに豊富に含まれている。