なぜ私たちは過食をしてしまうのか。ストレスや喉の渇きなど多くの原因が考えられるが、その中でも代表的なのが満腹感が十分に得られないことだ。過食を防ぐためには、満腹感を高め、食欲をコントロールすることが大切である。特に冬の季節は、体を温めるために高カロリー食品を求めたり、食べ過ぎてしまう傾向がある。そのため、健康的な食品を選ぶことが欠かせない。今回は、少量でも満腹感を得られる健康的な食材7つを紹介する。
卵
卵は満腹感を高める食品として知られている。通常サイズの卵1個には約75カロリーと7gのタンパク質が含まれている。朝食に卵を取り入れることで、炭水化物中心の食事よりも満腹感を長く維持できる。
果物
リンゴや梨のような果物は、水分と食物繊維が豊富で、長時間満腹感を保つのに役立つ。フレッシュフルーツとドライフルーツで迷ったときは、フレッシュフルーツを選ぼう。同じカロリーでもフレッシュフルーツのほうが満腹感が得られ、体重管理にも有利である。
ギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトよりもタンパク質が2倍含まれるギリシャヨーグルトは、消化に多くのエネルギーを必要とするため、満腹感を長時間維持するのに効果的だ。無脂肪または低脂肪で、砂糖の含有量が少ないものを選ぶのがおすすめだ。
サツマイモ
サツマイモはその甘さから、余分なトッピングなしでもそのまま美味しく食べられるのが特徴だ。これにより、不要なカロリー摂取を避けることができる。さらに、カリウムやβカロテン、ビタミンC、食物繊維など、健康を支える栄養素が豊富で、体に優しい食材でもある。
赤身肉
赤身肉はタンパク質が豊富で、満腹感を高めるとともに、消化の過程で多くのエネルギーを消費する。ただし、脂肪分が多いとその効果が減少するため、脂肪分が少ない部分を選ぶことが重要だ。
唐辛子
唐辛子に含まれるカプサイシンは、食欲を抑えるとともに代謝を活性化させる成分として知られている。特にハバネロやハラペーニョのような辛味の強い種類に多く含まれている。辛さのために食べる量が自然に制限されるため、結果的にカロリー摂取量を減らすことができる。
シナモン
シナモンは血糖値を安定させ、食欲をコントロールする効果がある。血糖管理が必要な人にとって特に有効であり、冬の温かい飲み物に少量のシナモンを加えることで、砂糖を使わなくても風味豊かな味わいを楽しむことができる。