ダイエット中の場合、卵をどう食べるのが良いだろうか。
体重減少のため卵を多く摂取する場合、消化しやすい調理法を選ぶことが望ましい。卵の様々な調理法の中で、比較的消化されにくいのは生卵や完全に茹でたり焼いたりした卵だ。
2日、アメリカの公認栄養士であるキム・ミンジョン氏はヘラルド経済に対し、「卵は調理法によってタンパク質の消化・吸収が異なる」と述べ、「熱や酸性成分によってアミノ酸結合が緩むことで、消化酵素が効果的に働く」と説明した。
タンパク質の構造は小さなアミノ酸が鎖のように結合している。体内に入ると、まず胃でペプシン（胃液のタンパク質分解酵素）がタンパク質を分解し、その後、小腸でトリプシンなどの消化酵素がより小さなアミノ酸に分解する。アミノ酸の構造がほぐれ、細かく分解されるほど、消化が促進される。
この分子構造を緩めるのが「適度な」加熱だ。軽く火を通した半熟卵は生卵よりも消化が早い。国立畜産科学院の資料によると、一般的に半熟卵の消化時間は約1時間30分だが、生卵の消化時間は、約2時間30分だ。さらに、生卵はサルモネラ感染症のリスクもあり、食中毒を引き起こす可能性がある。サルモネラ菌は75度以上で1分以上加熱しないと死滅しない。
アミノ酸の構造を解くには加熱が必要だが、「低温」で「適度に」火を通すことが条件となる。高温で長時間加熱すると、逆にほぐれていたアミノ酸が他の分子と絡まり、新たに結合し、これにより構造がより固くなる。ゆで卵が消化されづらいのはこれが理由だ。一方、半熟の目玉焼き、スクランブルエッグ、オムレツ、茶碗蒸しは消化しやすい。
キム・ミンジョン栄養士は「蒸すなどの低温調理はタンパク質の構造を『適切に』ほぐし、消化に効果的だが、高温調理ではタンパク質が固まり、消化が遅くなる可能性がある」と述べた。
水や牛乳などの液体や砂糖を加えるのも一つの方法だ。これらの成分がタンパク質の分子の再結合を妨げるからだ。スクランブルエッグ、オムレツ、蒸す料理などに混ぜると、食感がより滑らかになり、香ばしい風味も加わる。また、泡立て器などを使い機械的にタンパク質を分解し、分子のサイズを小さくすることで、消化酵素がより効果的に作用する。
栄養学者たちが推奨する調理法はオムレツだ。消化が比較的容易で、野菜も一緒に加えることができるからだ。ほうれん草、トマトなど、卵と相性の良い野菜を加えると、旨味も増す。何より卵に不足しがちな食物繊維も野菜から補うことができる。