血糖値を下げるには、30分間のウォーキングよりも、45分ごとにスクワットを行う方が効果的であることが研究で判明した。
最近、中国・浙江大学の研究チームが発表した内容によると、45分ごとにスクワットを10回するだけで血糖値が大幅に改善されることが確認された。この研究結果は「スカンジナビアン・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン・アンド・サイエンス」に掲載された。
研究チームは被験者を4つのグループに分け、それぞれ異なる運動パターンを実施させた。1つ目のグループは30分間ウォーキングを1回行い、2つ目のグループは8.5時間座ったまま過ごした。3つ目のグループは45分ごとに3分間ウォーキングを行い、4つ目のグループは45分ごとにスクワットを10回実施した。
その結果、45分ごとの3分間ウォーキングとスクワット10回を行ったグループの血糖値は、座ったままのグループよりも21%低下していた。さらに、30分間ウォーキングを行ったグループと比較しても、血糖値の低下効果はほぼ2倍に達していた。
スクワットが特に効果的とされる理由は、乳酸（ラクテート）の生成にある。乳酸は細胞の代謝過程で生じる物質で、代替エネルギー源としても機能する。これは無酸素運動時の糖分解（解糖）が進む際に発生する副産物であり、体内で重要な役割を果たしている。
乳酸は筋肉細胞の表面にある「GLUT4トランスポーター」を増やし、血液中のブドウ糖を筋肉細胞へ取り込む働きを促す。その結果、血糖値の低下が促進され、この効果は短時間の運動後でも最大48時間持続するという。
研究では、筋肉がより活性化されるほど血糖値の低下効果が大きくなることも確認された。特にスクワットは太もも前面の筋肉や尻の筋肉といった大きな筋肉群を強く刺激し、ウォーキングよりも顕著な効果を示した。
研究チームは「長時間歩いたり座りっぱなしでいるよりも、短時間でこまめに筋トレを行うことが、血糖値の管理にはより有効であることが今回の研究で証明された」と結論づけている。