野菜は健康の象徴だ。数ある野菜の中でもホウレンソウは栄養価が高く、食卓のヒーローと呼ばれている。しかし、このヒーローが時としては、摂取方法によって副作用を起こすこともある。生で過剰摂取すると便秘を引き起こす可能性があるのだ。
ホウレンソウはビタミンA、C、K、鉄分、カルシウムなどの栄養素が豊富なヒユ科の一年生植物だ。原産地は中央アジアで、ペルシャ地域で最初に栽培されたとされる。7世紀頃に中国を経てヨーロッパに伝わり、現在は世界中で愛される野菜として定着した。サラダ、スムージー、包み野菜として生で食べたり、茹でて副菜、スープ、炒め物に利用される。特に日本では味噌汁や和え物などの料理で食卓に上る。
ホウレンソウの栄養価は抜群だ。100gあたり約23kcalの低カロリー食材で、特に食物繊維が約2.2g含まれており、腸の働きを助ける。ビタミンKは骨の健康と血液凝固に寄与し、鉄分は貧血予防に役立つ。抗酸化物質のΒ-カロテンとルテインは目の健康維持に効果的だ。こうした理由から、ホウレンソウは健康食の代名詞とされ、ベジタリアンや健康志向の人々にとって欠かせない食材となっている。
しかし、ホウレンソウを生で過剰摂取すると問題が生じる可能性がある。ホウレンソウにはシュウ酸が多量に含まれている。シュウ酸はカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムを形成するが、この物質は小腸で吸収されず、便として排出される。問題は、シュウ酸カルシウムが便を硬くし、排便を困難にする可能性があるということだ。生のホウレンソウ100gには約970mgのシュウ酸が含まれている。これはケール（100gあたり約20mg）やブロッコリー（100gあたり約10mg）と比べて格段に高い数値だ。茹でたり煮たりするとシュウ酸含有量は30〜50%減少するが、生で食べるとこの成分がそのまま体内に入る。
便秘は便が腸に長く留まり、硬くなって排出が困難になった状態を指す。食物繊維は便秘予防に役立つが、ホウレンソウのシュウ酸は逆説的に腸の動きを妨げる可能性がある。特に生のホウレンソウを過剰摂取すると、シュウ酸が腸内の水分を吸収し、便をさらに乾燥させる恐れがある。生のホウレンソウを1日200g以上摂取した人は、摂取しなかった人に比べて便秘症状が1.5倍多く現れた。これはシュウ酸が腸内環境に及ぼす影響を示している。
なお、ホウレンソウ摂取時に注意すべき点がもう一つある。シュウ酸は腎臓結石のリスクを高める可能性がある。腎臓でカルシウムとシュウ酸が結合すると、結石が形成される可能性が高まる。腎結石の既往歴がある人は、生のホウレンソウの摂取を控えめにするのが賢明だ。また、ホウレンソウは硝酸塩含有量が高い野菜でもある。過剰摂取すると体内で亜硝酸塩に変換され、血液の酸素運搬能力を低下させる可能性がある。稀ではあるが、注意が必要な点だ。
だからといって、ホウレンソウを避ける必要はない。適量を調理して食べれば、栄養素を最大限に摂取しつつ、副作用を抑えることができる。例えば、ホウレンソウを茹でるとシュウ酸含有量が減少し、カルシウム吸収率も高まる。茹でたホウレンソウを味噌汁や和え物として食べれば、便秘のリスクを下げながら栄養を摂取できる。生で食べたい場合は、1日50〜100g以下に抑え、レモン汁やヨーグルトなどカルシウム吸収を促進する食品と一緒に摂取するのが良い。十分な水分摂取もシュウ酸の悪影響を軽減するのに役立つ。
一方、ホウレンソウは季節によって味や食感が変わる。春のホウレンソウは葉が柔らかく繊細な味わいだが、冬のホウレンソウは葉が厚く、調理用に適している。
