すがすがしく晴れ渡った空、まさにマラソンに最適な季節です。マラソンは心肺持久力を高め、免疫力や精神的健康を向上させるなどのメリットがある全身運動です。しかし、何の準備もなく始めてしまうと大きな怪我を伴ってしまう可能性があります。では、初心者がマラソンを上手に走るためにはどのような準備をし、どのように運動すればいいのでしょうか？
マラソンはなぜ42.195kmなのか
マラソンはなぜ42.195㎞なのでしょうか？ 「マラソン」といえば、アテネとペルシアのマラトンの戦いを思い浮かべる方が多いでしょう。この戦いでアテネが勝利した後、兵士フェイディピデスがアテネの戦勝報告のために走った距離が約42㎞であると言われています。その後、フェイディピデスを称えるために第4回ロンドンオリンピックで42.195㎞を公式のマラソン距離として採用しました。マラソンは距離と形態によって種類が多様で、ハーフマラソンは約20㎞、短縮マラソンは5、7、10㎞、ウルトラマラソンは50～100㎞という風に分かれています。
簡単なマラソンルール
マラソンのルールはとてもシンプルです。コースを離脱するとすぐに失格となり、5㎞毎に通過地点をチェックしなければなりません。 5㎞地点毎に飲料水と食べ物が用意されていて、選手は自ら食べ物を摂取し、スポンジを使用しなければなりません。 この時も指定された場所でのみ食べ物を摂取しなければならず、指定外の場所で食べ物を摂取した場合にも失格となります。他の人により水をかけてもらうのも、助けてもらったとみなされ失格となりますので注意が必要です。
足の形に合ったランニングシューズを選ぶ
マラソンはどんなランニングシューズを履くかがとても重要となります。硬すぎたり、クッション性のない靴は衝撃を吸収できず、足首や膝に負担をかけてしまいます。 十分なクッション性のある靴を選んで足のコンディションを管理する必要があり、自分の体型を分析して靴を選ぶのも一つの方法です。人によって足の形や走り方などが異なるため、自分に合った靴を選ぶと膝への負担も減り、長距離を走るときの怪我を防ぐことができます。
どんなランニングウェアがいいだろうか？
マラソンを走る際には、光を反射する機能のある白色、また通気性があり、しっかりした生地で、かつゆったりとした服装がおすすめです。体温調節が容易でない状況で厚手や通気性の悪い服などの着用は脱水や発熱、疲労などの症状を引き起こす可能性があるので避けるべきであり、薄手の服は太陽から体を保護し、汗の蒸発をサポートし快適な肌を維持することができます。靴下は長めのものが良く、帽子をかぶって日差しを遮るのも効果的といえるでしょう。
十分なストレッチは必須
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マラソン前には十分なストレッチが必須となります。膝の調子が悪い方や長いコースを走らなければならない場合は、テーピングや膝を保護するサポーターを着用することも効果的です。テーピングをする際は、足を完全に包み込んでしまうと血行が悪くなる可能性があるため、膝の上下にのみテーピングをし、走る前には温湿布やカイロなどで温めるのも良いでしょう。
普段から継続的に筋トレを行なう
普段から地道な筋トレで下半身の筋肉を鍛えるのも良いですが、特にマラソンに最も役立つ筋トレは「ランジ」です。ランジはまっすぐ立って片足を前に出し、太ももが床と平行になるまで下げるという運動法です。走る時、前足と後ろ足を開きながら着地する際にバランスを保つことが膝に負担をかけない方法なのです。毎日両足20回3セットほど繰り返すと、下半身の筋肉を鍛えることができます。
5㎞毎にエネルギーを補給する
経験者は、マラソン大会中のめまいや立ちくらみに備えて10kmごとにエナジージェルなどを摂取する場合もあります。初心者の方は5kmごとに用意されている給水と軽食をこまめに摂取することをおすすめします。 そうすることで糖欠乏やめまいを防ぐことができるのです。すでにめまいがひどくなってしまった場合には、即座に走るのを止めなければなりません。トレーニングが不十分な初心者が無理して走った場合、大きな危険にさらされる可能性があるので注意が必要です。
痛みを感じたら即座に中止する
マラソンを走っていると、体のあちこちに痛みを感じたり、めまいがしたりと苦しい時間が訪れます。これこそまさにマラソンが自分との戦いだと言われる理由でもありますが、長時間走っていると一時的に関節膜が伸び縮みすることで膝関節のラインに痛みを感じることがあります。その場合には速度を落とさなければならず、そうすることで関節が柔らかくなり、痛みが和らぐ場合が多いです。しかし、速度を落としたのにも関わらず極度の痛みを感じる場合には、すぐに止める必要があります。 軟骨板が裂けてしまったり、退行性関節炎によって軟骨が剥がれてしまっている可能性があるからです。
マラソン後の体調管理
自分の体力の限界を超えて無理をしてしまった場合、後に痛みが続くことがあります。マラソン後は腱や靭帯に炎症が起こる可能性が高いので、熱感を感じたり筋肉痛を感じる部位には冷湿布を貼ったり、鎮痛剤を服用するのも一つの方法です。ストレッチやマッサージで筋肉、関節をよくほぐすことも大切といえるでしょう。
マラソンを走る際に注意すべき病気
硬いアスファルトの上を走るという衝撃により、水が溜まってしまう「滑液包炎」という急性関節炎を気をつける必要があります。 これを放置してしまうと、変性疾患である十字靭帯損傷、半月板損傷などにつながる可能性があるからです。また、無理な運動後は脱水症状や筋肉融解症が起こりやすく、腎臓にも問題が生じてしまう可能性があるため、マラソン後は十分な水分補給を行ない、頻繁に排尿することをお勧めします。
文チョン・ジョンヨン press@daily.co.kr
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