ダイエットといえば、まず最初に減らすのが「炭水化物」だ。韓国人の主食であるご飯や麺などの主な栄養素であり、他の栄養素と比べ重要性が似ているにも関わらず、いつからかダイエットの敵になってしまった。さらに炭水化物を食べた後にカロリーカットサプリを摂取すると体に蓄積されるのを防いでくれるというが、果たしてここまでして炭水化物を意図的に減らす必要があるのだろうか？極端に炭水化物を減らした際、体にはどんな影響を及ぼすのか調べてみよう。
体重減量には効果的
実際に炭水化物の摂取量を減らすと体重減量には効果がある。毎食ご飯を茶碗一杯食べていたのを半杯に減らしたり、パンや麺類を制限したりすると、体重が減るということには間違いない。しかし、過度に制限すると健康に悪影響を及ぼす可能性があるのだ。
炭水化物、一日の最低摂取量は？
1日の最低炭水化物摂取量は100gである。様々な炭水化物食品のうち、1日3～4品目程度を選択して400㎉ほど摂取するのだ。しかし小麦粉や餅、お菓子などの精製された炭水化物は血糖値を急激に上げるため、なるべく避けることをお勧めする。食パン1枚やジャガイモ1個、きなこ餅、トトリムク、トウモロコシ半分などはおすすめの炭水化物食品である。
とにかく減らしてしまうのは禁物
炭水化物を無条件に減らすのではなく、白米や小麦粉などを減らす代わりに全粒穀物のような複合炭水化物を摂取する必要がある。特に朝食を抜く人が多いが、朝食時に炭水化物を摂取すると満腹感を長く維持することができるため過食を防ぐことができ、エネルギーを提供してくれる。
極度の疲労感を感じる
平凡な日々を過ごしているのにも関わらず、極度の疲労感を感じているのなら？ 理由もなく疲れてしまうという人は、体が必要としている炭水化物の量が満たされていないのかもしれない。疲れていると運動する気力すら出ないかもしれないが、このような状態の場合には運動前にリンゴやバナナのような果物を食べて炭水化物の供給を受けると、気力を出すのに効果的だ。
強度の頭痛が発生
急に炭水化物の摂取を減らすと、私たちの体はエネルギー源として脂肪を使うようになり、脂肪が消費されるとその過程でケトン体が生成される。血中ケトン濃度が増加すると、非常に高い強度の頭痛が発生し、ナトリウムと共に尿から排出され、脱水症状が表れる場合もある。
体の免疫力低下
炭水化物は病気に対する抗体生成にも効果的だが、1日100g以下の炭水化物を食べる人の中には炭水化物不足でよく体調を崩す人がいる。このような時にはサツマイモのような精製されていない炭水化物を摂取すると、体調を正常な基準値へと引き上げることができる。
ひどい口臭
炭水化物の摂取量を減らすと口臭がひどくなるという事実を知っているだろうか？ 先ほど述べたように、私たちの体では脂肪を消費する際に化学物質が噴出される「ケトーシス過程」が起こるのだが、まさにこの過程でひどい口臭を引き起こしてしまうという。したがって炭水化物を過度に減らすと、いくら歯をきれいに磨き、デンタルフロスを使用したとしても、体内から作られるケトン体によりひどい口臭を引き起こしてしまうのだ。
悪化する無気力症候群
炭水化物はタンパク質節約効果を引き起こすため、身体活動量が多い時にタンパク質を消費する。タンパク質を排出してしまうと筋肉の機能が低下し、活発な活動を継続することができなくなる。身体運動量が多い方であるのならば、いくら減量中であっても炭水化物を補給する必要があるといえるだろう。
イライラしやすく、ストレス数値が上がる
炭水化物を少ししか摂取しない人はイライラしやすくなる。これは極めて正常な反応であり、炭水化物は気分を良くさせる化学物質「セロトニン」の生成に大きく寄与しているからだ。したがって、炭水化物の供給が減少すると気分が落ち込み、イライラしやすくなるのだ。
炭水化物を摂取する際には雑穀を
どっちみち炭水化物を摂取するのであれば、大麦や玄米などの雑穀の方が良い。その理由としては食物繊維が挙げられ、特にBグルカン成分は肝臓でコレステロールの合成を抑制し、血糖値の急激な変動を防ぎ肥満予防効果があるという。Bグルカンは、他の食品を通じて入ってきた脂肪酸やコレステロール、重金属などの発がん性物質を一気に排泄する役割も果たしている。
文チョン・ジョンヨン press@daily.co.kr
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