ダイエットを行う際、食事制限は必須要素である。しかし、栄養素を考慮せずに食事量を減らすと、筋肉が減少し、脂肪だけが残る「やせ型肥満」になる可能性がある。
ダイエットを成功させるための食事の鍵は、一日の消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取し、不足したカロリーを体内に蓄積された脂肪から補うことだ。しかし、どれだけ食事量を減らしても栄養素を考慮しなければ、体はエネルギーとして脂肪ではなく筋肉を分解し始める。これにより、体重は減るかもしれないが、本当に減らしたい脂肪はそのまま残るというわけだ。
では、正しい食事を組み立てるためには、どの栄養素をどれくらい摂取すべきなのだろうか？
まず、私たちの体の3大栄養素の一つであるプロテインの摂取は、ダイエットに最も重要であると言える。プロテインは筋肉の回復と成長に役立つアミノ酸を含み、筋肉の減少を防ぎ、成長を助ける役割がある。
研究によると、プロテイン摂取の増加は、運動選手の体重減少中の無脂肪量の減少を抑制する効果があり、筋力トレーニングをしながら1日の消費カロリーの60%しか摂取しないようにした場合、1㎏あたり1gのプロテインを摂取した低プロテイングループは、1㎏あたり2.3gの高プロテイングループに比べて2週間後に筋肉が大幅に減少していることが確認された。一方、高プロテイングループは筋肉の減少がほとんどなかった。
つまり、1日の消費カロリーを60%に制限しても、プロテインの摂取量が多ければ、ダイエット中の筋肉の損失を最小限に抑えることができるということだ。
このため、国際スポーツ医学会では、体重減少中には体重1㎏あたりプロテインを1.6~2.3g摂取することを推奨し、体脂肪率が低く高強度の運動を行う人々に対しては、1㎏あたり3.4gまで摂取することを推奨している。
また、脂肪はダイエット中にできるだけ摂らないほうが良い栄養素のように思われがちだが、実は私たちの体のホルモンを分泌するための必須栄養素だ。
ホルモンは体内のさまざまな昨日を調整する。プロテインが筋肉の材料であるなら、脂肪はプロテインに筋肉の損失を防ぐように命令する役割を果たす。そのため、どれだけプロテインをしっかり摂取しても、脂肪を摂取しなければ何の意味もないということだ。
体重減少の観点からも、適切な脂肪の摂取は必要だ。論文「低脂肪ダイエットと体重変化に関するメタ分析」によれば、同じカロリー範囲で低脂肪ダイエットを行なったグループは、高脂肪を摂取したグループよりも体重減少率が、低かったという結果が明らかになっている。これは、低脂肪ダイエットが体重減少に効果的であるということだ。
したがって、脂肪は1日の摂取カロリーの20~35%を占めるべきであり、そのうち飽和脂肪を10%未満に抑え、残りを不飽和脂肪で補い、トランス脂肪は全く摂取しなくても良いとされている。
最後に、炭水化物は体を動かしたり、筋力トレーニングをしたりする際に必要なエネルギー源だ。特に炭水化物の摂取が不足すると、運動中に地震の力を十分に使うことができず、筋肉に刺激を与えることができない。その結果、筋肉成長に必要な同化ホルモンが分泌されず、運動の効果を最大限に引き出すことができなくなる。
したがって、1日の摂取カロリーからプロテインと脂肪の摂取量を除いた残りのエネウギーは、すべて炭水化物で摂取するべきだ。
まとめると、体重80㎏の人が体重減少のために1日に2000kcalを摂取する場合、プロテインは640kcal、脂肪は600kcal、炭水化物は760kcalを摂取するのが適切だと言える。