寒暖差が大きくなり、空気も乾燥する秋の訪れとともに、ドライアイに悩まされる人が増えている。とりわけパソコンやスマートフォンの長時間使用者にとって、その症状は顕著となる。こうした時期こそ、目の健康を守り、潤いを保つために効果的な6つの食品を積極的に取り入れたい。
1．ニンジン
目の健康維持に欠かせない代表的な野菜として知られるニンジン。豊富なベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、目の健康に重要な役割を果たす。ビタミンAには活性酸素の除去効果があり、細胞のダメージを防ぐ。さらにルテインやリコピンも含有しており、目の毛細血管を強化し、水分バランスの維持に貢献する。
調査結果によると、週に2回以上ニンジンを摂取する女性は、週1回未満の摂取者と比較して、緑内障発症リスクが64％低下するという。油と一緒に調理することで栄養素の吸収率が上がるため、炒め物での摂取が効果的だ。
2．ミカン
秋の味覚を代表するミカンも、目の健康に寄与する。豊富なビタミンCは疲労回復や美肌効果だけでなく、強力な抗酸化作用により目の老化を防ぎ、白内障リスクの低減に効果がある。
含有するルテインは黄斑色素の密度維持に、ゼアキサンチンは網膜保護に働きかけ、目の疲れを軽減する。
3．アーモンド
手軽な間食として最適なアーモンド。豊富なビタミンEが網膜細胞を強化し、ビタミンAが視力維持をサポートする。
マグネシウムも多く含有しており、目の下のピクつきを和らげ、良質な睡眠を促進。これにより外部からのウイルスを防ぎ、各種眼疾患の予防効果も期待できる。
4．緑色野菜
特にホウレンソウやケールといった緑色野菜は、目の健康に著しい効果がある。ハーバード大学医学部の研究では、ホウレンソウやレタスなどの緑色野菜摂取が緑内障予防に有効とされる。これらに含まれる硝酸塩が視神経の血流障害を改善し、血液循環を促進するためだ。
ケールはホウレンソウの約3倍のルテインを含み、ベータカロテンが活性酸素を除去して視力を保護。さらにスルフォラファンが体内の有害物質を排出し、フラボノイドが視細胞や毛細血管を強化する。
5．青魚
目の健康維持に欠かせない青魚。サバやサンマなどに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、網膜機能を向上させ、涙膜の安定性を高めることでドライアイ予防に効果的だ。
また不飽和脂肪酸が豊富で、血中の中性脂肪蓄積を抑制し、血液循環を促進することで視神経機能を高める。
6．卵
低脂肪・高タンパクの万能食材である卵は、朝食から軽食、料理の付け合わせまで幅広く活用できる。卵黄には抗酸化成分のカロテノイドが豊富で、活性酸素を除去し視力を守る。
米国立衛生研究所の報告によると、ゆで卵1個でコリンの1日推奨量の27％を摂取できる。コリンには神経活動の促進と炎症抑制作用があり、眼疾患やウイルス性眼疾患の予防に効果的だ。1日2個程度が適量で、コレステロールが気になる場合は茹で卵やポーチドエッグがおすすめだ。