「同じ考えを繰り返すと…うつ病に陥る？」…注意すべき6つの罠
「生活や仕事への意欲が急激に低下し、憂うつな気分が続く場合、うつ病の可能性がある。うつ病が進行すると、かつて好きだったことにも興味を失い、友人や親族との交流にも無関心になる。いつの間にか自分の殻に閉じこもることが多くなる。
米健康情報サイト「ウェブMD（WebMD）」によると、うつ病の罠として、社会的孤立、反復的な思考（反芻）、アルコールによる自己治療、運動不足、糖分への依存、悪いニュースへの執着の6つが挙げられている。米テキサス州の精神疾患患者連合（NAMI）の作家、ヘザー・ローブは「うつ病に陥ると、物事に対する意欲を失い、極度の疲労感に見舞われ、圧倒されるような感覚に襲われることが多い」と述べている。彼女は、かつて楽しんでいた夫との外出や友人との映画鑑賞、裁縫などに対する関心を失い、再充電を試みても元の状態には戻らなかったと語っている。
うつ病患者の大きな特徴の一つは、社会的接触を避けることだ。普段楽しんでいた活動から遠ざかり、自ら孤立を招くことが多い。また、アルコールやジャンクフード（加工食品）に頼ることもある。うつ病の影響は個人によって異なるが、共通しているのは、気分が著しく落ち込み、悪循環を引き起こす点だ。
誰にでも「雨の日」はある…酒・薬物・加工食品への依存が引き起こす悪循環に要注意
うつ病は社会的孤立と深く関連している。米カンザス大学のスティーブン・イラディ准教授（心理学）は「うつ病にかかると、他人との距離を置き、心を閉ざす衝動に駆られる」と指摘する。また、「脳のストレス反応は、ウイルス感染時のように休息を取るべきだという適応反応であるが、うつ病の場合、この反応が誤った情報を与え、実際に必要なものとは正反対の結果を招いてしまう」と説明している。
うつ病患者にとって、社会的接触は孤立によるストレスや脳・身体への悪影響を抑えるために極めて重要である。友人や家族と連絡を取り、徐々に社会との関わりを取り戻すことが求められる。接触したい相手のリストを作成し、活動計画を立てることから始めるのが望ましい。うつ病を経験した作家のローブは「内向的な人は一人の時間で再充電したいと考えるが、うつ病や不安から孤立しないよう努めることが重要だ」と述べ、「その境界は時に曖昧だが、現在では外出がより楽しくなった」と付け加えている。
うつ病のもう一つの罠は反芻である。反芻とは、自分に対する否定的な感情を引き起こす喪失や失敗といったテーマを繰り返し考え込むことを指す。これは否定的な自己対話を引き起こす傾向がある。米ボストン大学医学部のクリスキン・クロフォード博士（精神科）は、「同じ考えを繰り返すことが、気分や行動に直接的な影響を及ぼし、問題が次第に大きくなることがある」と説明している。「うつ病にかかると、拒絶に敏感になり、自分が周囲の負担をかけていると感じやすくなる」とも指摘している。反芻は些細なことでも否定的に解釈させる傾向があり、例えばスーパーのレジ係が前の客には笑顔で接しても自分には笑顔を見せないのを、自分への侮辱と誤解してしまうことがある。
うつ病の緩和に役立つ7つの食品…乳製品、ナッツ類、ニンジン、貝類、コーヒー、野菜、サーモンまで
イラディ准教授は「うつ病の人は通常、否定的な考えを反芻し、その思考に多くの時間とエネルギーを費やす。特に長時間孤立している場合、その傾向が強くなる」と指摘している。このような場合、繰り返し浮かぶ考えを紙に書き出し、その考えを支持する根拠や反論する根拠があるかどうかを客観的に判断することが効果的だ。
また、うつ病のもう一つの罠は、アルコールによる自己治療である。悲しみから逃れるために酒や薬物に頼ることが、逆にうつ症状を悪化させる恐れがある。クロフォード博士は「飲酒は一時的に気分を改善し、注意をそらすかもしれないが、その後、気分が再び悪化し、うつ状態が深刻化する」と警告している。自己治療としてのアルコールや薬物の依存がないか自己チェックし、問題があれば心理療法の専門家に相談することが望ましい。さらに、アルコールは抗うつ薬や抗不安薬の効果を減弱させ、睡眠にも悪影響を与える。
さらに、うつ病は定期的な運動習慣を崩す原因にもなる。習慣的に行っていた運動を怠ることも、うつ病の罠の一つだ。例えば、定期的にジムに通っていた人が突然運動をしなくなると、何らかの問題が生じている可能性がある。また、水泳やヨガ、ダンスクラスなど、以前楽しんでいた活動を中断することも同様だ。イラディ准教授は「運動は気分に影響を与える脳内物質であるセロトニンやドーパミンの分泌を促進し、うつ病の改善に役立つ可能性がある」と説明している。
知らず知らずのうちに悪いニュースばかり目にするようになった場合…しばらくスマートフォンから離れ、休息や散歩を心がけよう
過度な糖分依存は、うつ病の悪化要因となることがある。乳製品、ナッツ類、ニンジン、貝類、コーヒー、葉物野菜、サーモンなどは、うつ病の症状改善に寄与することが知られている。イラディ准教授は「砂糖は一時的に気分を高揚させるが、2時間以内に血糖値が急激に低下し、その結果、再び気分が落ち込むことがある」と警鐘を鳴らしている。うつ症状が現れた場合、砂糖や加工食品の摂取を控え、代わりに全粒穀物や果物、野菜を多く摂取することが推奨されている。
うつ状態にあると、人はソーシャルメディアを頻繁にチェックしたり、スマートフォンでネガティブなニュースばかりを探したりする傾向がある（いわゆるドゥームスクロール）。しかし、多くの場合、特定の情報を求めているわけではなく、辛い感情から逃れようと、気を紛らわせたり、感情を麻痺させる行動を取ることが多い。クロフォード博士は「うつ病を経験している人は、辛い感情から逃れるためにそのような行動を取ることがある」と説明している。否定的なニュースに繰り返し触れることで、否定的な思考が強化される可能性がある。このような症状が現れた場合、ソーシャルメディアの使用時間を減らすことが望ましい。重要なのは、他人とのコミュニケーションが目的なのか、それとも自分の感情を回避するためなのかをよく考えることだ。スマートフォンを置いて休息を取る、または短い散歩をすることが効果的である。
誰にでも辛い時期はあるが、大切なのは自分を責めすぎないことだ。うつ病の罠を避けるためには、思考や行動のパターンを見直し、気分を向上させる活動に取り組むことが効果的である。もし、人生に価値を見いだせなくなった場合には、速やかに精神保健の専門家に相談することが重要だ。
