ブロッコリーはビタミンとスルフォラファンが豊富な食材であり、健康に良い影響を与えることが知られている。特に茎の部分は廃棄されがちだが、栄養価が高いため活用することが望ましいとされる。本記事ではブロッコリーの効能と適切な食べ方について解説する。
ブロッコリーの茎100gにはビタミンCが93.2mg、カリウムが48mg、ビタミンAが20µgが含まれている。ビタミンCとAは抗酸化作用で免疫力を向上させ、カリウムは血圧調整に効果的である。
茎の継続的な摂取が胃がん予防に寄与する可能性を示す研究結果も報告されている。2014年に韓国微生物生命工学会で発表された研究によると、ブロッコリーの茎を継続的に摂取することで、胃で生成される発がん性物質ニトロソアミンの生成を抑制できるという。
ブロッコリーの茎を調理する際は外皮を剥くことで食感が改善される。茎の先端2〜5cmは硬質であるため切り取ることが推奨される。茎は花蕾に近いほど柔らかく食べやすい傾向がある。
栄養素の吸収に最も効果的な調理法は水を加えずに蒸す方法である。アメリカのイリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の研究によると、約5分間蒸すことで抗がん効果が最大化されるとの結果が示されている。
調理の際は玉ねぎと組み合わせて油で炒めることが効果的である。ブロッコリーはウイルス抵抗力を高めるインターフェロンの分泌を促進し、玉ねぎと組み合わせるとその効果が増強される。
イカと一緒に摂取するとタウリンと食物繊維が血中コレステロール値を低下させる効果がある。軽く茹でたブロッコリーとイカを酢味噌に付けて食べることで、風味と栄養を両立させることができる。
長ネギと共に煮込むことで、頭痛や寒気などの初期風邪症状の緩和に有効であるとされる。
生食する場合は、十分な洗浄が必要である。ブロッコリーは花蕾の間に埃や汚染物質が付着している可能性があるためである。
洗浄方法としては、花蕾を塩水に30分ほど浸して異物を除去した後、流水で洗い流すことが推奨される。塩の代替として酢や重曹を使用することも可能である。
